z brzucha

[...] na palce stojąc (10s) 25+25+20+16+14+11+10+9+8+8 30+25+22+17+15+12+10+10+9+9 9. Wznosy nóg (30) 10x18 10x12 CCx14 CCx11 10x21 10x13 CCx16 CCx13 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x15 x13 x12 x11 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + 5g [...]

[...] na palce stojąc (10s) 30+25+19+17+12+10+9+9+9+9+9 30+25+21+12+11+10+10+9+9+9+9 9. Wznosy nóg (30) 10x22 10x13 CCx16 CCx13 15x12 10x14 CCx18 CCx13 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x17 x14 x12 x12 x18 x15 x12 x12 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g [...]

[...] 6. Przenoszenie hantla zza głowę (45-60s) (10-15p) 28x11 28x7 19x9 15x11 7. Wznoszenie nóg w zwisie 10x17 10x14 10x11 CCx16 10x20 10x14 10x12 CCx16 8. Przyciągania kolan do brzucha CCx18 x15 x13 x14 CCx19 x17 x13 x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g [...]

[...] leżąc (60) 28x9 22x9 19x10 15x13 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+22+15+12+10+10+10+9+9+9 9. Wznosy nóg (30) 15x14 10x14 CCx18 CCx14 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x19 x15 x12 x13 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:25g 2. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:20g + 5g o3 4. B: 55g W:140g Pre: 10g EAA + [...]

[...] 7. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 60s 15x14 15x13 15x13 15x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie 10x20 10x14 10x12 CCx16 15x14 10x15 10x12 CCx17 9. Przyciągania kolan do brzucha CCx19 x17 x13 x13 CCx16 x13 x12 x13 40min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:10g 2. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:10g + 5g o3 4. B: 55g W:120g [...]

[...] stojąc (10s) 30+25+25+18+14+12+11+10+10+9+8 30+25+20+13+12 +12+10+10+10+9+9 9. Wznosy nóg (30) 15x17 10x15 CCx19 CCx15 15x17 10x15 CCx15 CCx12 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x16 x14 x12 x11 x16 x14 x13 x12 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Intra: [...]

[...] stojąc (10s) 30+25+20+13+12+12+10+10+10+9+9 30+25+22+14+12+12+11+10+10+10+9 9. Wznosy nóg (30) 15x17 10x15 CCx15 CCx12 15x18 10x15 CCx15 CCx12 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x16 x14 x13 x12 x18 x14 x14 x13 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: [...]

[...] leżąc (60) 28x9 22x9 19x9 15x11 28x8 22x10 19x11 15x12 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+15+12+12+11+10+09+09+9+9+8+8+8 187szt. 9. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha(30) x25+16 x15+11 x10+10 x9+9 x25+20 x17+13 x10+9 x10+9 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. B: 45g W:100g [...]

[...] 22x12 19x11 15x11+6 22x11 19x11 19x9 15x11+3+2 6. Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+25+16+12+11 40+27+15+11+10 7. Wznosy nóg 10x14 CCx18 x12 x10 8. Przyciągania kolan do brzucha x16 x12 x10 x10 9. Allahy 5x9 4x14 4x11 3x20 60min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:40g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:60g Intra: 30g [...]

[...] leżąc 4s 3/0/x/1 2+6x11 5x11 4x11 3x14 2+6x11 5x11 4x11 3x15 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s // 3/1/x/0 22x13 19x12 15x15 15x13 22x15 22x13 22x10 19x10 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s CCx23 x15 x15 x14 CCx25 x17 x15 x14 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x14 x12 x12 x12

[...] stopami leżąc z martwego punktu // 3/1/x/0 28x15 28x9 28x6+3+1 28x15 28x9 28x6+3+2 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3/0/x/1 15x10 15x9 10x12+6 15x11 15x10 10x13+6 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s CCx20 x17 x15 x15 CCx23 x18 x15 x12 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x17 x14 x14 x13 x20 x15 x15 x12

[...] 3/0/x/0 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu // 3/1/x/0 28x15 28x9 28x6+3+2 28x15 28x10 28x6+3+2 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3/0/x/1 15x11 15x10 10x13+6 15x12 15x11 15x10+5 Wspięcia na palce stojąc (10s) 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s 10kg x12 CCx15 x12 x11 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x19 x14 x12 x11

[...] Wiosłowanie sztangielką 3s po 10p 37x12 37x11 37x10 Ściąganie drązka górnego do klatki szerokim nachwytem 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x8 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x12 x11 22x12 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 100x12 x12 x12 Wznosy nóg x17+13+11+10 Przeciąganie kolan do brzucha X16+14+12+11

[...] 12-10p 32x5+27x5. 27x7+22x7. 22x6+17x7 Uginanie ze sztangielkami chwyt neutralnym 1s 8p i back off na 12-14, na przemiennie 19x4 28x11 28x7+22x8+19x8 19x12+4+3+2+1 19x4 28x8 22x14+4 a) Drag curl 3s 12-10p 40x12 x12 x12 30x14 x12 x11 b) Spider curl hantle 3s 12p 12x13 x11 x12 10x13 x12 x11 Wznosy nóg 102p Przyciągania kolan do brzucha 62p w 4s

[...] 22x12+4 28x17 28x13+5 22x14+5 22x12+5   Wzniosy nóg 16+12+10 17+12+10+8 20+12+10+10+9 20+15+12+9+8 10kg x14  CCx15+10+9+7 10kg x16. CCx17+12+9+9   Przyciągania kolan do brzucha 15+9+7+6 16+10+9+7       Dieta: 1: 50b, 20t, 60ww  2: 50b, 5t, 140ww 3: 50b, 5t, 140ww  4: 50b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo 5: 50b, 0t, 180ww  6: [...]

[...] stojąc 25kg x11p 25kg x10p 25kg x9p 20kg x10p MC na prostych z hantlami 60kg x10p 60kg x8p 60kg x8p Przywodziciel 15kg x12p 15kg x11p 15kg x9p Łydka na suwnicy 160kg x17p 160kg x15p 160kg x10p 160kg x10p 160kg x9p 160kg x7+3+3p Allahy 40kg x17p 40kg x11p 40kg x8p 35kg x8p + 30kg x7+5p Przyciąganie kolan do brzucha CC x11p x10p x10p x8p

[...] 35kg x11p 35kg x11p 35kg x10+3+3p Uginania nóg stojąc 25kg x14p 25kg x11p 25kg x9p 20kg x10+3+2+1+1p MC na prostych z hantlami 75kg x10p 75kg x8p Łydka 240kg x16p 220kg x14p 220kg x9p 200kg x9p 180kg x9p 160kg x10p 140kg x9p 120kg x10+6+6+5p Allahy 55kg x12p 50kg x12p 45kg x13p 40kg x14+6p + 30kg x18+16p Przyciąga kolan do brzucha x14 x12 x10 x9

[...] z hantlami 80kg x10p 80kg x8+2p Łydka 280kg x14p 260kg x12p 240kg x11p 220kg x9p 200kg x9p 180kg x9p 160kg x10p 140kg x9+4+4+3+3+3+2+2+2p Allahy 55kg x14p 50kg x11p 45kg x11p 40kg x11+4+4+4+3+3+3p Przyciąga kolan do brzucha x13 x10 x9 x8 x7 Filmik z treningu https://youtu.be/lQ4g-Fbww8o /SFD/2024/1/4/75ad7942984a48238d73878015dcd8b7.jpg

[...] 37kg x8p 32kg x10p 32kg x9p + 25kg x6p + 20kg x8p + 15kg x9p + 10kg x10p i przytrzymanie Allahy 60kg x10p 50kg x15p 45kg x14p 40kg x17+9+7+7+6+6p Przyciąganie kolan do brzucha x17 x13 x10 x8 x9 x8 Łydka na suwnicy 280kg x15p 260kg x13p 240kg x12p 220kg x11p 200kg x12p 180kg x14p 160kg x13p 140kg x13+6+5+4+3+3p Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] KLATA BICEPS) 36 serii: plecy 14s, klata 14s, biceps 8s 1. Podciąganie na drążku (4s na maxa) 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (4s x 10p) 3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha (3s x 15p) 3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan (3s x 15) 4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4s x 10p) 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" [...]